Data publikacji: 2014-04-30, 10:30
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: Smaczna ciąża
Kategoria: LIFESTYLE, Dziecko,
Smaczna ciąża
Smaczna ciąża
– Nałóż sobie jeszcze kawałek tortu, teraz musisz jeść za dwoje! Słyszałyście kiedyś taką zachętę? Pora obalić mit podwójnej porcji. Ciąża to okres jedzenia dla dwojga, a nie za dwoje!
Posiłki spożywane podczas tych szczególnych 9 miesięcy powinny być przede wszystkim odpowiednio zbilansowane. Dobrze skomponowana dieta, bogata w witaminy i składniki odżywcze, ma znacznie nie tylko dla prawidłowego rozwoju płodu, ale może też mieć duży wpływ na późniejsze życie naszego dziecka, na przykład poprzez zapobieganie występowania alergii pokarmowych. Na jakie produkty zatem powinniśmy zwrócić szczególną uwagę podczas codziennych zakupów?
– Warto podkreślić, że ciąża to „czas gromadzenia zapasów”, składających się z witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne organizmowi do wytwarzania pełnowartościowego mleka w czasie laktacji – wyjaśnia dr Katarzyna Okręglicka, dietetyk z Uniwersytetu Warszawskiego, ekspertka Akademii MamaPyta.pl – Do niedawna funkcjonowało nieprawidłowe przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jest dwa razy więcej niż zwykle, czyli około 4 tysięcy kalorii. To zdecydowanie za dużo! Zapotrzebowanie na energię wzrasta tylko o 360 kalorii dziennie w II trymestrze ciąży i o 475 w III trymestrze.
Warto jednak pamiętać o tym, aby tych dodatkowych kalorii nie uzupełniać przez bezkarne podjadanie czekoladowych batoników. Zamiast sięgania po słodkie przekąski, powiększmy nasz jadłospis o 200 g warzyw, 100 g owoców i produktów mlecznych oraz 70 g mięsa. W III trymestrze dodajmy do tego kromkę chleba.
Uwaga na wagę
Często zdarza się, że zaburzenia wagi u kobiet w czasie ciąży mają zły wpływ na stan zdrowia dziecka. Gdy nasz wskaźnik masy ciała (BMI) jest niewystarczający, może skutkować to niedoborem masy ciała u noworodka. Dlatego gdy jesteśmy zbyt chude, warto, po zasięgnięciu rady lekarza, jeść nieco bardziej kalorycznie. Odwrotna zasada obowiązuje kobiety, które przed zajściem w ciążę cierpiały na nadwagę lub otyłość. Bilans dodatkowych kilogramów przybieranych podczas 9 miesięcy powinien być mniejszy niż u kobiet z niedowagą lub idealnym BMI, bowiem mogą prowadzić do pojawienia się cukrzycy ciążowej, nadciśnienia indukowanego ciążą oraz stanu przedrzucawkowego. Istnieje także prawdopodobieństwo wystąpienia komplikacji podczas porodu, poprzez zbyt wysoką wagę dziecka, prowadzącą do konieczności wykonania cesarskiego cięcia.
Jak zatem powinna zmieniać się nasza waga podczas ciąży? – Kobiety z niedowagą powinny przytyć maksymalnie 18 kilogramów, te z prawidłowym BMI do 16, natomiast panie cierpiące na nadwagę, nie powinny przekroczyć granicy 11 kilogramów – wyjaśnia dr Okręglicka.
Jeśli przed ciążą uprawiałyśmy regularnie sport, nie ma przeciwskazań, aby zaprzestać ruchu podczas oczekiwania na dziecko. Z drugiej strony ciąża nie jest odpowiednim momentem na diametralną zmianę swojego trybu życia i podjęcie decyzji o intensywnym uczęszczaniu na siłownię. Jeśli do tej pory zamiast bieżni wybierałyśmy kanapę, nie podejmujmy ciężkiego wysiłku fizycznego. Dla aktywnych mam zalecamy zajęcia fitness dla ciężarnych, a dla tych preferujących siedzący tryb życia – spacery i proste ćwiczenia możliwe do wykonywania w domu. Oczywiście wszelkie rodzaje aktywności powinny być skonsultowane z lekarzem.
Śniadanie
Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez pieczywa, sięgaj po bułkę lub chleb z mąki z pełnego przemiału bogatej w witaminy B1, niacyny, magnez, żelazo, cynk i pewne ilości białka. Pełnoziarnista mąka dostarczy Ci także błonnika, który wyreguluje działanie układu pokarmowego.
Zamiast wędlin, które zawierają dużo soli i fosforanów, połóż na kanapkę plasterek pieczonego mięsa. To ważne źródło wartościowego białka, witamin B6 i PP, B12 oraz cynku i dobrze przyswajalnego żelaza. Będąc w ciąży, nasze zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę! Dostarczając go regularnie zapobiegniesz niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych oraz przedwczesnemu porodowi. Zamiast mięsa, na kanapki możemy położyć również ser twarogowy lub żółty. Nie powinniśmy jednak jeść go często – jest tłusty i bardzo słony.
Dobrym pomysłem na pełnowartościowe rozpoczęcie dnia będą są także płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem i orzechami. Mleko to przede wszystkim źródło wapnia, witaminy B2 i B12 oraz pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy i rozwoju wszystkich tkanek oraz narządów szybko dojrzewającego płodu. Wapń wpływa z kolei na prawidłowy rozwój kości maluszka, zapobiega nadciśnieniu oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Ciąża i karmienie piersią są okresem zwiększonego zapotrzebowania na wapń. W przypadku jego zbyt małego spożycia, uwalnia się on z kości, które tym samym stają się słabe i łamliwe.
Obiad
Kilka razy w tygodniu mięso powinniśmy zastępować porcją tłustej morskiej ryby, która zapewni odpowiednią dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 wpływając korzystnie na rozwój mózgu i siatkówki płodu. Jedzenie ryb zmniejsza również ryzyko przedwczesnego porodu oraz sprzyja osiągnięciu optymalnej urodzeniowej masy ciała. Uważa się także, że mogą ułatwić uniknięcie u potomstwa alergii w dzieciństwie i nadciśnienia w jego dorosłym życiu.
Powszechnie przyjmuje się, że spożywanie przez kobiety dwa razy w tygodniu porcji ryb o niskiej zawartości związków rtęci w tygodniu jest bezpieczne. Śmiało możemy sięgać po łososie, śledzie, makrele, sardynki, tuńczyki z puszki, dorsze, pstrągi, zębacze i łupacze. Warto jednak zwrócić uwagę na pochodzenie ryby. Zaleca się kupowanie tych pochodzących z Morza Północnego, Norweskiego i Oceanu Atlantyckiego, ze względu na małe zanieczyszczenie akwenów.
Jeśli przed ciążą byłaś fanką smażonej wątróbki z cebulką – lepiej poczekaj z jej ponownym przyrządzaniem. Taka potrawa zawiera zbyt dużo cholesterolu oraz retinolu i może zaburzyć rozwój płodu.
– Raz w tygodniu, zamiast mięsa, dobrze jest spożyć danie z nasion roślin strączkowych – grochu, fasoli, soczewicy lub soi. Zawierają one dużo wartościowego białka, błonnika, witamin i potasu – dodaje dr Okręglicka.
Doskonałym dodatkiem do mięsa i ryb są warzywa. Dostarczają dużej ilości antyoksydantów (witaminy C, karotenoidów, witaminy E, flawonoidów), które pomagają uniknąć skoków ciśnienia, a także folianów, odgrywających ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju układu nerwowego u malucha. Niewiele osób wie, że spożywanie podczas ciąży owoców i warzyw do pewnego stopnia zapobiega rozwojowi astmy u dziecka.
Jeśli tylko masz taką możliwość, sięgaj po surowe warzywa i owoce, ponieważ w takiej formie zachowują najwięcej witaminy C i folianów. Jeśli zdecydujesz się jednak na ich gotowanie – najlepiej zrób to na parze lub w małej ilości wody.
– Podczas moich spotkań z młodymi mamami zalecam spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie w I trymestrze, a w II i III – około 600 g dziennie. To mniej więcej średni pomidor, papryka i dziesięć rzodkiewek – dodaje dr Okręglicka.
Jakie warzywa powinny najczęściej gościć na naszym stole? Boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, dynia, sałata i szparagi – to zestaw niemal obowiązkowy. Uważaj natomiast na szczaw i szpinak, ponieważ zawierają dużą ilość groźnych szczawianów.
Kolacja
Na koniec dnia polecamy lekką kolację. Może to być miseczka twarożku z rzodkiewką lub sałatka owocowa. Szczególnie bogate w witaminy są: pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka zawierają dość znaczną ilość flawonoidów. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza. Warzywa i owoce bogate w tę witaminę powinny być spożywane właściwie przy każdym posiłku.
Ile zatem możemy zjeść owoców w ciągu dnia? – W I trymestrze ciąży zalecam spożywać 300 g owoców dziennie, a w II i III trymestrze około 400 g. Może być to więc sałatka z kiwi lub mandarynki, połowy jabłka czy gruszki oraz kilku śliwek – proponuje dr Katarzyna Okręglicka
Oprócz dbania o jedzenie, nie możemy zapominać także o odpowiednim nawodnieniu, które pozwala na złagodzenie uciążliwych dolegliwości związanych z ciążą, takich jak poranne nudności i wymioty, zaparcia, suchość skóry czy infekcje dróg moczowych. Woda spożywana przez kobietę podczas ciąży jest niezbędna do produkcji płynu owodniowego oraz prawidłowego rozwoju i funkcji tkanek dziecka, zwłaszcza komórek ośrodkowego układu nerwowego, które są szczególnie wrażliwe na jej niedobór. W czasie ciąży powinniśmy pić co najmniej 300 ml wody więcej niż zwykle, czyli około dwóch litrów, natomiast podczas karmienia piersią wypijajmy nawet trzy litry płynów.
Oprócz powyższych zasad, pamiętajmy przede wszystkim o najprostszych regułach – unikaniu nadmiatu tłuszczy, cukrów, fast foodów i „pustych kalorii”. Zamiast batonika sięgnijmy po orzechy, ziemniaki zastąpmy kaszą, a słodkie napoje wodą. Chociaż powiedzmy też sobie wprost – drobne przyjemności podczas ciąży są czasem zalecane…
źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
